导读：孕期如何运动?如何让运动变得更新鲜、更健康、更快乐?三位令人羡慕的时尚“孕”动员让我们大开眼界!

 

　　文/ 郭嘉 专家支持/ 北京国际SOS救援中心全科医生张东

　　对准妈妈来说，爱“孕动”就等于爱宝宝，因为在运动时，腹中的宝宝也同时在享受运动的乐趣;运动加速了母体的血液循环，使充足的氧气进入宝宝血液，有助于其生长和发育;准妈妈运动时羊水会晃动，宝宝的皮肤相应受到按摩，会感觉安慰和舒适。另外还有研究显示，“孕动妈妈”剖宫产的几率较低，第二产程所耗费的时间只有非运动者的一半，因为体能佳，体重控制得宜，产后身材恢复也较快。

　　全民运动，准妈妈不仅不能置身事外，甚至还要把运动作为不可不做的功课!

　　NO.1 水中有氧：“孕”动也能好轻松

　　“孕”动员：张雪梅 媒体工作者

　　“在水中的时候，整个人都很放松，我就在想，我此刻很舒服，宝宝也一定很舒服。”

　　雪梅说，在怀孕前，她就读过那本著名的《LULU的怀孕日志》：升格为准妈妈的瑜伽名师LULU，依然进行运动，健康快乐地度过孕期，顺产生下宝宝。带球运动的不仅仅是LULU，小S也有惊人之举，挺着大肚在健身房撑腰、挺肚、练身体……运动似乎成了“准妈妈界”的时尚代名词!那时候，雪梅就暗暗告诉自己——当自己怀孕时也要当个动感准妈妈!

　　果然，当发现自己怀孕的时候，雪梅不仅没有放弃健身习惯，还根据自身情况做了项目调整。那些在健身房比较激烈的运动都去掉了，只保留了水中有氧训练。“这是一种‘一人运动，两人受惠’的运动，因为水浮力的关系，人在下水之后体重减轻了90%，对大腹便便的准妈妈来说，水中活动不仅更轻松，还避免了在陆地上常造成的运动伤害。此外，当胸部沉浸在水面下时，心脏的容量比在陆地上时增加27～30%，心脏收缩就会增强，从而提升了心肺功能，促进准妈妈体内血液的含氧量，这有助于活化宝宝的脑部细胞发育。”雪梅诉说着选择水中有氧的种种理由。

　　“在水中的时候，整个人都很放松，我就在想，我此刻很舒服，宝宝也一定很舒服，妈妈和宝宝不仅血肉相连，连心情也密不可分。你运动时，会把好心情传递给宝宝，让他也感觉到舒适。这样，你在锻炼的时候，你也调动了他的情绪”。雪梅一直都这么坚定地认为，所以直到孕期的第九个月，雪梅还隔天去游泳馆“找快乐”。那时候，这个爱游泳的准妈妈曾经是游泳馆里一道独特的风景。

　　到了孕期八九个月的时候，雪梅发生了坐骨神经疼，每每到了水里的时候，这种疼痛感就减轻了许多。此外，雪梅还有一个发现：水中运动还有排水、减轻水肿的作用呢，整个孕期，她的身体都没有发生水肿的现象，皮肤光洁明亮，全然没有准妈妈脸上常见的斑斑点点。

　　雪梅每次都会根据自己的身体情况随时调整运动强度：状态好的时候，她就游上二十几个来回，感觉体力不太好，就在泳池里做一些简单的动作，比如双手前后及左右划水、推水;双腿原地踏步、轻跳、抬腿、踢腿、后退、夹水等动作。因为水中阻力的缘故，即便只是在水中走路，也能较之在地面上有更大的运动量。“要了解自己的身体，运动安全的最大保障者还要靠自己。在水里可以多做一些像是大腿肌肉、臀部肌肉的训练，因为在生产的时候，这些部位用力的机会比较多，这时候就要先多加强。在进行水中有氧运动时，头不需要下水，因此即使不会游泳的准妈妈们，也可以参加。”

　　温馨建议

　　■ 怀孕大于20周以后下水最安全，因为此时子宫状态较稳定，不易造成子宫收缩。若被医生诊断为发生胎儿宫内缺氧时，不宜再进行水中有氧运动。

　　■ 选择泳池人少的时间前往，要留意游泳池的水质、安全设施，并注意避免滑倒，还要防止别人踢到腹中的宝宝。

　　■ 泳池的水温需在28~30℃之间，小于28℃的水温易造成子宫不稳定而产生收缩，大于30℃的水温容易使准妈妈感到喘。

　　■ 一定要量力而为，以舒服、放松为运动的目的和原则，且练习强度不能太大。最好是一周2次，每次不要超过60分钟。

　　■ 运动期间随时补充水分，运动前及运动后都应该进食，以少量多餐为原则，以免血糖过低。

　　■ 在运动结束后离开泳池之前，应先在水中原地踏步，慢慢地递减运动强度。上岸后应该以大浴巾包裹全身，做好保暖措施以免着凉。

 

 

　　NO.2 芭蕾是最好的胎教

　　“孕”动员：鱼儿妈 公司职员

　　我在孕期也不曾放弃芭蕾，不是一种执拗的坚持，而是在“听从身体自然的召唤”。

　　鱼儿妈跳芭蕾已经有十多个年头了。

　　怀孕了，还能不能跳芭蕾?鱼儿妈在怀孕之初也曾困惑，后来，做医生的干妈的一句话，让她一下子找到了答案：有了孩子，不是给你们的生活增添负担，不要因为孩子而改变你的生活。所以，你的生活要和平时一样，怀孕，不是病，更不能是中断运动的借口。鱼儿妈说她在孕期也不曾放弃芭蕾，不是一种执拗的坚持，而是在“听从身体自然的召唤”，那是一种让人身心灵都很愉悦的运动，感觉如此之好，为什么不让这种美好的感觉尽可能地延续呢。

　　“沉浸”在芭蕾里，鱼儿妈不仅有了更多愉悦的感受，也悄然躲过了很多孕期常见的不适感。“在音乐声中放松紧绷的神经，会不知不觉把疲劳忘掉，心灵也跟着充盈起来。站在把杆前，伴随着音乐翩翩起舞，整个人都醉了，那种感觉妙不可言，什么孕吐、酸疼……都不见了。”

　　鱼儿妈说，不要一听到芭蕾，就把你给吓到了，其实练成人芭蕾，根本不需要做那些高难度的动作，在孕期，只要避开那些跳跃、转圈，做自己有把握的动作就可以。芭蕾的很多基本动作可以舒展肩部和腰部，矫正准妈妈的体形，预防走样;放松脚踝的动作可以帮助准妈妈减轻腿部浮肿;向后屈膝再伸展开的动作可以使骨盆得到放松;做芭蕾动作时，需要一直用腹式呼吸法，能加大氧气的吸入量，让宝宝的头脑更灵活。分娩的过程是一种“激烈的马拉松运动”，通过反复练习这些动作锻炼肌力和体力，会帮助分娩时顺利地打开关节，完成自然分娩。

　　怀孕后，在鱼儿妈看来，习练芭蕾不仅仅是爱好，更是最好的胎教。芭蕾的音乐多是莫扎特、柴可夫斯基的古典名曲，这样的曲子能稳定宝宝情绪，促进宝宝头脑发育，而且还能缓解准妈妈的心理压力和产前焦虑症状。跟随音乐，妈妈和肚子里的小宝宝一起翩翩起舞，别提有多快乐了。

　　在运动这件事上，绝对体现了付出和回报的因果关系。孕期，鱼儿妈的只体重增加了28斤，完全“达标”，而产程也仅仅只有一个半小时。“整个孕期都在运动，所以机体很积极，这或许都要归功于芭蕾吧。”芭蕾强调的是肌肉的耐力、身体的柔韧性，是一种静静的体力消耗，所以产后也不会轻易出现反弹，难怪鱼儿妈如今恢复得这么好。

　　温馨建议

　　■ 你要真的很喜欢这项运动，不要强迫自己，要听从“身体的召唤”。

　　■ 不建议准妈妈在怀孕期间学习新的运动，这是因为不熟悉的运动较容易产生运动伤害。

　　■ 在开始前和结束后的5分钟内，可以做一些轻松的准备活动和结束活动，避免身体疲劳。

　　■ 要在专业老师的指导下练习，安全第一。

　　温馨建议

　　准妈妈“孕”动的安全规章

　　■ 心跳速率应维持在每分钟140以下。最简便的检测原则就是边运动时还能边说话，如果无法说话，表示运动强度过高。

　　■ 对于怀孕前很少锻炼的准妈妈而言，散步是比较理想的健身方式之一。

　　■　穿上宽松、舒适吸汗的衣服及有良好支撑固定作用的胸罩。

　　■　不要站立过久，以免血液集中下半身，产生姿势性低血压，而有晕眩、跌倒的危险。

　　■　避免过度流汗、体温过高，对宝宝发育有所影响。切勿运动至极度疲劳。

　　■　进食至少1小时后，方可开始运动。

　　哪些运动不适合准妈妈呢?更多精彩内容详见《父母世界》2010年3月刊。